文/ 陳芳雯醫師
上班時間明明感覺非常疲憊，要準備睡覺時卻總輾轉難眠，明明都是肚子餓才吃東西，也沒有特別暴飲暴食，體重卻仍舊直線上升？小心！若長時間擁有以上這些症狀，就可能是「壓力荷爾蒙」在作祟。本文將為你解析什麼是壓力荷爾蒙，以及壓力荷爾蒙失調可能造成的症狀，讓你學習調整與改善方法，重新擁有健康生活。
覺得自己壓力大變胖？先來了解什麼是壓力荷爾蒙
所謂的「壓力荷爾蒙」指的就是皮質醇（cortisol），是一種由人體的腎上腺所分泌的激素，會在人體受到壓力時，釋放到血液中流竄全身，以應對各式壓力源，協助身體在壓力情形下回復平衡。但因為釋放皮質醇時，會促使人體消耗熱量，進一步產生飢餓感而想要進食，所以若是身體長期維持這樣的運作模式，便容易使脂肪堆積，不知不覺中造成體重直線上升。因此，壓力荷爾蒙是人體中不可或缺的一部分，如果分泌量失調，就會危害身體健康。
壓力荷爾蒙失調會產生哪些症狀？
正常情況下，人體分泌的皮質醇是適量的，但隨著現代人的生活壓力與日俱增，也容易導致皮質醇分泌不敷使用，造成身體疲勞、出現不適症狀。
以下為壓力荷爾蒙失調時可能會有的情形，平時可以檢驗一下：
・無來由的感到疲勞
・容易感冒
・體溫不穩定，容易手腳冰冷、臉發熱
・肌肉痠痛
・性慾減低，對許多事物不感興趣
・體重增加
若經常出現上述幾種情況，便有可能是壓力荷爾蒙失調。那麼，日常生活中可以怎麼做來避免壓力荷爾蒙分泌異常呢？以下整理了 3 種方法，幫助你養成健康好習慣。
經常壓力大失眠？學習平衡壓力荷爾蒙的3個方法
許多身體病症的起因都源自於失眠，沒有好的睡眠品質，就難以擁有健康的身心，以下整理了3個平衡壓力荷爾蒙的方法，快一起學習吧！
平衡壓力荷爾蒙方法1：睡前斷網
即使睡前再累，也還是忍不住滑開手機，繼續看社群軟體或回訊息嗎？人們常有這種捨不得睡覺的通病，覺得一旦入睡，休憩時間就提早結束。但其實，真正的休息應該是讓身體與心靈都感到放鬆，否則這種因為睡前仍保持興奮而晚入眠的習慣，不僅會讓你在睡覺時無法進入深層的休息狀態，隔天一早也無法打起精神，很快就會感到疲倦，如此的惡性循環，長期下來就可能導致失眠。因此，最好的方法還是在睡覺前 30 分鐘到 1 小時前，放下手機、遙控器等會讓你分心的電子產品，來為進入安穩的睡眠做好萬全準備。
平衡壓力荷爾蒙方法2：保持運動習慣
下班後總是想趕快回家休息，或大吃一頓美食撫慰辛苦的自己嗎？如果想要讓身心更健康有活力，可以試著養成運動習慣。像是簡單的快走、慢跑，其實都是不錯的選擇，只要每日維持大約 40 分鐘的運動量，就可以有效促使皮質醇正常分泌。
維持運動習慣時，可以參照以下公式：
（220-年齡）*70%（進行中強度到中高強度運動） = 建議維持心跳
不過要小心避免過度疲勞，否則反而會增加身體消耗，導致皮質醇分泌過量，適得其反！
平衡壓力荷爾蒙方法3：放鬆
平時下班後可以進行瑜珈、皮拉提斯或正面冥想等活動，每天持續15-30分鐘，不僅能夠有效減輕壓力，促使壓力荷爾蒙恢復平衡，也對腸躁症、創傷壓力症候群等症狀有一定功效，是個相當適合上班族運用閒暇時間從事的放鬆方法。
平衡壓力荷爾蒙方法4：維持飲食均衡
要想維持身體健康，飲食均衡絕對是不可少的關鍵。有些女孩可能會因為想減肥，早餐只吃水果或沙拉，但這樣的養分並不足夠，建議可以食用含有蛋白質、脂肪和碳水化合物等多種養分的食物，才能讓血糖維持平穩。另外，咖啡因和酒精也建議避免攝取過量，因為兩者都會提高皮質醇，若是過度飲用，便容易造成壓力荷爾蒙分泌過多。若真的想提神醒腦，可以改用紅茶取代，更能減輕身體負擔！
想平衡壓力荷爾蒙？快補充富含以下營養素的食物
以下列舉幾種可以幫助平衡壓力荷爾蒙的營養素與食物，平日可以記得多補充這些食品，維持身體健康。
・鋅元素：蚵仔、蛤蠣、牛肉
・鎂元素：甘藍菜、菠菜、腰果、葵瓜子、黃豆
・鉀元素：香蕉、番茄、葡萄柚、紅豆、綠豆
・維生素C：芭樂、奇異果、彩椒、花椰菜
除此之外，也應盡量避免食用油炸食物、精緻澱粉或加工食品，如此維持營養均衡的飲食，便能逐步朝向健康人生邁進！
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